reiki-lotus | tantra-lotus | retraites | forum | cursus kalender | agenda
Gratis sitevermelding op onze linkpagina's. Kijk hier voor meer informatie
Vipassana
Uit SpiriWiki
Vipassana (inzichtmeditatie) is een techniek die haar oorsprong vindt in de Dharma zoals Gautama de Boeddha deze ontwikkelt heeft in zijn 8 voudige pad en de Maha Satipatthana Sutta.
Inhoud |
Wat is Vipassana
Vipassana is een meditatievorm, waarbij methodisch gezien het ontwikkelen van opmerkzaamheid centraal staat en waarbij je kunt leren om op een directe en ongekleurde manier ervaringen in jezelf te observeren. Hierdoor kan een helder en bevrijdend inzicht ontstaan; je gaat begrijpen hoe je als mens in elkaar zit en hoe je op een vaardige(r) manier om kunt gaan met de wisselvalligheden in het leven. Door middel van het beoefenen van inzichtmeditatie kun je je bewust worden van (in het dagelijkse leven vaak onbewuste of slechts oppervlakkig bewuste) mentale en fysieke verschijnselen in jezelf. Het is een proces van thuiskomen bij wat zich in het hier-en-nu in of aan je voordoet, een bewustwordingsproces met als doel het realiseren van helderheid, zuiverheid van geest en bevrijdend inzicht.
Het maakt daarbij niet uit welke levensovertuiging je aanhangt. Het is vooral belangrijk dat je op een open en eerlijke manier je eigen leven gaat bestuderen, zonder uit te gaan van vooronderstellingen of ideeën. Dit bestuderen gebeurt niet op een intellectuele manier, maar door zorgvuldig waar te nemen wat zich van moment tot moment in of aan je voordoet en dit tegelijkertijd te benoemen of te registreren, zonder dat je daarbij hoeft over te gaan tot het analyseren, reflecteren of (ver)oordelen van wat waargenomen wordt.
Zitmeditatie
Allereerst is het belangrijk om een houding aan te nemen, waarbij je gemakkelijk en ontspannen een langere tijd stil kunt zitten. Een zitkussen kan daarbij een goede hulp zijn. Je kunt er één (of meerdere) onder je knieën, zodat je stevig en gemakkelijk rechtop kunt zitten. Zorg ervoor dat de buik niet door een al te strakke riem wordt afgekneld. De handen kun je tezamen in de schoot of op de beide dijbenen leggen. De rug behoort recht te zijn, maar niet op een gespannen manier. De ogen kun je sluiten.
Als je moeite hebt om met gekruiste benen te zitten, dan is het ook mogelijk om op een bankje te zitten. Als je ouder bent of als je specifieke lichamelijke klachten hebt, dan is het tenslotte ook altijd mogelijk om op een stoel te zitten.
Neutraal zijn
Telkens als je je nu bewust wordt van (mentaal) zien of van horen, ruiken, proeven, (aan)raken, denken of een (plezierig of onplezierig) lichamelijk of mentaal gevoel, dan is het de bedoeling deze gewaarwording te benoemen of te registreren, zonder verder op de inhoud van het verschijnsel in te gaan, terwijl je haar ook niet onderdrukt, weg kijkt of ontvlucht. Je behoort dus niet te manipuleren en hoeft niet te proberen ervaringen te veranderen. Of je je nu rustig of gespannen voelt, gelukkig of verdrietig, pijn ervaart of gemakkelijk zit, in principe maakt dit niet uit; het is prima zoals je je op dit moment voelt. Je hoeft hier niets aan te veranderen. Wees de neutrale observator.
Het is vooral belangrijk zo objectief mogelijk te benoemen of te registreren wat zich aandient, één object tegelijk, namelijk steeds weer datgene dat zich op het moment op een duidelijke en gemakkelijk waarneembare manier aan je voordoet.
Dat kan van alles zijn: horen, zien, denken, voelen, enzovoort. Om echter op een gemakkelijke manier opmerkzaamheid te kunnen ontwikkelen is het nuttig één object als uitgangspunt of basis te beschouwen. In deze meditatietechniek is dat het rijzen en dalen van de buik. Met het in- en uitademen gaat de (onder)buik op en neer, twee bewegingen die gemakkelijk waarneembaar zijn. Je zult opmerken dat de buik rijst of uitzet als je inademt en weer daalt of valt als je uitademt. Je kunt je bewust zijn van deze bewegingen.
Om meer precisie in je observatievermogen te ontwikkelen en om een kleine objectieve afstand te bewaren tot hetgeen je observeert, is het innerlijk benoemen of registreren van deze bewegingen een waardevol hulpmiddel. Het rijzen van de buik kan innerlijk of mentaal worden benoemd als 'rijzen', het dalen als 'dalen'. Als de bewegingen niet duidelijk waarneembaar zijn kun je de palm van de linker- of rechterhand een korte tijd op de buik leggen.
Ademhaling
Verander in geen geval de manier van ademen! Maak de adem niet langzamer, sneller of dieper dan dat ze uit zichzelf gaat. Adem op een natuurlijke manier en benoem het rijzen en dalen van de buik zoals deze processen vanzelf plaatsvinden. Benoem in gedachte, niet hardop. In vipassana-meditatie maakt het niet uit met welk woord of in welke taal je benoemt. Het meest belangrijke is het kennen of waarnemen van het object. Het benoemen of registreren van wat waargenomen wordt is een ondersteuning in het observeren, een hulpmiddel dat gezien kan worden als een zachte fluister op de achtergrond. Terwijl je je bewust bent van (het begin tot het einde van) het rijzen en dalen van de buik, benoem of registreer je deze bewegingen dus gelijktijdig en overeenkomstig. Benoem elke beweging op zo'n manier dat dit parallel loopt met het bewust zijn van de beweging. Het bewust zijn en het benoemen of registreren behoren synchroon te lopen of samen te vallen, net als een geworpen steen die een doel raakt. Het je bewust zijn en benoemen of registreren van de op- en neergaande bewegingen van de buik is een aspect van wat in het Satipatthna sutta kynupassan wordt genoemd: opmerkzaamheid met betrekking tot het lichaam.
Als je langere tijd hebt zitten mediteren kunnen gevoelens van ongemak of stijfheid in je lichaam ontstaan. Op momenten dat dit soort gevoelens duidelijk naar voren treden kun je deze als nieuw meditatieobject beschouwen en ze benoemen, precies op het moment dat ze duidelijk waarneembaar zijn. Hetzelfde geldt voor gevoelens van pijn, jeuk, moeheid, lichamelijke zwaarte of lichtheid, gemak of ontspanning, warmte of kou. Ook hierbij geldt dat je niet hoeft te proberen om het gevoel kwijt te raken of weg te kijken, terwijl je ook niet de aandacht er nog eens specifiek op hoeft te gaan richten. Je hoeft je er alleen maar bewust van te zijn en het te benoemen of te registreren zoals het herkend wordt. Dit doe je zo lang het gevoel zich vanzelf aandient en duidelijk waarneembaar is, zonder te manipuleren of te sturen met de aandacht. Verdwijnt het gevoel naar de achtergrond of lost het vanzelf op, dan kun je je weer bewust zijn van het rijzen en dalen van de buik en deze processen benoemen of registreren. Blijft het gevoel aanwezig, ga dan door met het registreren ervan, zolang het zich duidelijk blijft manifesteren. Als het gevoel echter ondraaglijk wordt, dan hoef je niet krampachtig stil te blijven zitten. Je kunt dan rustig op een langzame manier van houding veranderen en hierbij steeds doorgaan met het waarnemen en benoemen van wat er gebeurt. Op een dergelijke manier omgaan met lichamelijke gewaarwordingen is een aspect van wat in het Pali vedananupassana wordt genoemd: opmerkzaamheid met betrekking tot gevoelens.
Benoemen
De geest dwaalt misschien af tijdens het observeren en benoemen van de bewegingen van de buik. Als je je hier bewust van wordt, dan behoor je dit ook op te merken. Soms is het zo dat een gedachte direct stopt, op het moment dat ze herkend wordt. Dan hoef je er verder niets meer mee te doen, ze is dan immers alweer verdwenen. Je kunt dan weer het volgende object registreren dat zich aandient. Als de gedachte echter nog daar is op het moment van herkenning, dan kun je haar aanwezigheid opmerken of registreren. Als de gedachte zich voordoet als dwalen, benoem je dit als 'dwalen', 'dwalen', 'dwalen'. Als dit één , twee of drie keer benoemd is en de geest vanzelf ophoudt met dwalen, dan keer je terug naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik. Als je ergens aan terugdenkt dan benoem je dit als 'terugdenken' , 'terugdenken', 'terugdenken' of als 'herinneren', 'herinneren', 'herinneren'. Als je in gedachten iemand ontmoet dan benoem je dit als 'ontmoeten', 'ontmoeten', 'ontmoeten'; als je in gedachten met iemand praat merk je dit op als 'praten', 'praten', 'praten', enzovoort.
Kortom, wat voor gedachte of overpeinzing ook plaatsvindt, op het moment dat ze herkend wordt kan zij beschouwd worden als meditatieobject en benoemd of geregistreerd worden, zoals ze herkend wordt en zolang ze op de voorgrond is. Hou je niet te lang bezig met hoe je de gedachte benoemen zult; vooral belangrijk is de herkenning ervan en het eerste het beste woord of etiket dat je invalt is voldoende. Als je een gedachte dus als fantasie herkent, benoem je dat als 'fantaseren'. Als je denkt, 'denken'. Als je plannen maakt, 'plannen maken'. Als je iets beoordeelt, 'oordelen'. Als je piekert, 'piekeren', enzovoort.
Normaal gesproken benoem of registreer je de gedachte enkele keren en je bent je dan weer bewust van het rijzen en dalen van de buik (of iets anders wat op dat moment misschien duidelijk op de voorgrond treedt). Als de gedachte echter blijft kleven en niet verdwijnt, dan behoor je door te gaan met het benoemen ervan, zolang ze duidelijk aanwezig is en aandacht blijft vragen.
Identificatie
Omdat we ons dikwijls niet bewust zijn, of er niet in slagen deze bewustzijnsactiviteiten te registreren, neigen we ertoe ons te identificeren of te vereenzelvigen met deze activiteiten. We neigen ertoe te denken dat er een 'ik' is die fantaseert, denkt, oordeelt, plannen maakt, kent of waarneemt. We denken dat er een persoon is die van kinds af aan heeft geleefd en gedacht, terwijl er in de werkelijkheid alleen maar deze voortgaande en elkaar opvolgende geestes-activiteiten plaatsvinden. Hoe meer we ons vereenzelvigen met ervaringen (posities, dingen en mensen), hoe meer problemen of ballast we met ons meedragen. Als deze ervaringen immers verdwijnen, weggaan of verloren raken, krijgen we een gevoel van missen, angst of boosheid door de gehechtheid en identificatie ermee. Daarom is het aan te raden elke cognitieve activiteit te benoemen of te registreren op het moment dat ze duidelijk herkend wordt. Het is een medicijn tegen de universeel menselijke ziekte of het probleem van gehechtheid en identificatie, of - in het geval de gedachte als onplezierig ervaren wordt - het probleem van weerstand en conflict.
Belangrijk om te vermelden is dat je je niet bezig hoeft te houden met de inhoud van de gedachte. Je hoeft bijvoorbeeld niet te weten waarom je denkt of waar, wanneer en met wie een herinnerde gebeurtenis plaatsvond. Aan de andere kant hoef je ook niet te proberen de gedachte kwijt te raken of haar 'weg te benoemen'. Het is voldoende om de gedachte eenvoudigweg als verschijnsel waar te nemen en te registeren, zolang zij duidelijk aanwezig is, zonder erop in te gaan of te proberen haar stop te zetten. Als de gedachte vanzelf verdwenen of opgelost is kun je weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen van het rijzen en dalen van de buik.
Het observeren en registreren van al deze geestes-activiteiten is een aspect van cittanupassana: opmerkzaamheid met betrekking tot gedachten en het bewustzijn.
Niet zoeken
In principe hoef je tijdens het observeren en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik niet te zoeken naar andere ervaringen of objecten. Het kan echter gebeuren dat een geluid zich vanzelf duidelijk aan je opdringt en je aandacht in beslag neemt. Op zo'n moment hoef je dat niet als een verstoring te beschouwen, maar als nieuw meditatieobject. Je kunt dit dan benoemen als 'horen', 'horen', 'horen', zolang het geluid zich duidelijk aan je voordoet. Of zie je beelden met gesloten ogen, dan kun je het (mentale) zien benoemen, zolang dit duidelijk herkenbaar is.
Je hoeft het geluid of het beeld dat je ziet niet te beschouwen als een verstoring maar als een even waardevol meditatieobject als het rijzen, dalen, fysieke gevoelens of gedachten. Ook hoef je je niet te bekommeren om de inhoud van wat je ziet of hoort noch te proberen het geluid of het beeld 'weg te kijken'. Soms herken je echter een geluid of een beeld en interpreteer je het als 'trein', 'auto', 'buurman', 'boom', en dergelijke. Op zulke momenten kun je dit benoemen als 'interpreteren' of als 'herkennen', anders kun je gewoon het zien, horen, ruiken of raken opmerken.
Naast dit soort zintuiglijke ervaringen zijn er nog allerlei andere ervaringen die je tijdens het mediteren kunt hebben, zoals bijvoorbeeld momenten van ongeduld of irritatie met betrekking tot pijn, gedachten of het stil zitten. Of momenten van genieten, verlangen, twijfel, onzekerheid, slaperigheid, bezorgdheid of rusteloosheid. Op het moment dat een dergelijke reactie of emotie in je opkomt hoef je ook deze niet te beoordelen als verstoring, maar kunt de emotionele reactie integreren in het meditatieproces en haar eenvoudigweg opmerken of benoemen op het moment dat ze zich duidelijk voordoet, als 'ongeduld', 'ongeduld', 'genieten', 'genieten', 'onzeker', 'onzeker', enzovoort. Het is goed om te beseffen dat dit soort ervaringen als meditatieobject even waardevol zijn als bijvoorbeeld het rijzen en dalen van de buik, het horen van een geluid, een fysiek gevoel of een gedachte.
Emoties
Misschien dat andere emotionele gevoelens op de voorgrond komen, zoals gevoelens van geluk, blijdschap, verrukking, kalmte, verdriet, frustratie, teleurstelling, schuldgevoel, verveling, vertrouwen of gemotiveerdheid. Je hoeft dergelijke emoties alleen maar waar te nemen en te benoemen of te registreren, zoals en zolang ze duidelijk herkenbaar zijn, als bijvoorbeeld 'gelukkig', 'gelukkig', 'verdrietig', 'verdrietig' of 'kalmte', 'kalmte', al naar gelang de aard van de emoties. Verder hoef je er niets mee te doen. Het benoemen of registreren van deze laatste en vierde categorie wordt ook wel dhammanupassana genoemd, oftewel opmerkzaamheid met betrekking tot mentale en fysieke verschijnselen in het algemeen en in het bijzonder met betrekking tot de verschijnselen die je naast de eerste drie categorieën kunt tegenkomen tijdens het mediteren.
Kort samenvattend kan gezegd worden dat je steeds weer bezig bent met het observeren en benoemen of registeren wat zich in lichaam en geest afspeelt, met het zonder voorkeur of afkeer waarnemen en registreren wat op het moment duidelijk herkenbaar op de voorgrond is of treedt. Het maakt in principe niet uit wat de aard van het object is. Of het een gedachte, een lichamelijk gevoel, een geluid, een (plezierige of onplezierige) emotie of het rijzen en dalen van de buik is, al deze ervaringen zijn gelijkwaardig en kunnen als meditatieobject beschouwd worden op het moment dat ze zich duidelijk aan je voordoen: één tegelijk, namelijk steeds weer precies datgene wat op het moment prominent is. In die zin is opmerkzaamheid een flexibele kwaliteit van geest en kan van moment tot moment een andere ervaring als object hebben.
Neem echter niet te veel hooi op de vork. Je hoeft bijvoorbeeld niet te proberen om ervaringen vast te houden of juist kwijt te raken. Ook hoef je niet (krampachtig) te proberen om alles te benoemen of om iets te registreren, wat al weer verdwenen of niet duidelijk herkenbaar is.
Eenvoud
Houd het eenvoudig. Het is voldoende om je te beperken tot wat zich in het hier-en-nu duidelijk aan je voordoet of herkenbaar is. Je hoeft niet eens te zoeken, de objecten dienen zich vanzelf wel aan. Je zit ontspannen rechtop en observeert en registreert eenvoudigweg wat op het moment duidelijk op de voorgrond treedt en waargenomen kan worden, zonder in te grijpen in het proces. Je hoeft niets duidelijker te maken, vast proberen te grijpen of vast te houden, weg te kijken of te verdringen. Neem een mentale of fysieke ervaring louter en alleen waar en registreer deze zoals ze zich vanzelf presenteert en zolang zij op de voorgrond is. Maak ook geen zware verplichting van het benoemen of registreren. Het is een oefening die gaandeweg steeds vertrouwder zal worden en vloeiender zal gaan verlopen. Het in contact zijn met of bewust zijn van wat zich in het hier-en-nu afspeelt blijft uiteindelijk altijd het belangrijkst; het benoemen of registreren kan beschouwd worden als een waardevol en ondersteunend hulpmiddel, om kracht te geven aan de opmerkzaamheid.
Valt het object van observatie uit zichzelf weg, verdwijnt het of lost het op, als op dat moment niet iets anders zich duidelijk aan je voordoet, dan kun je in deze meditatietechniek altijd weer terugkeren naar het weet hebben en benoemen of registreren van het rijzen en dalen van de buik als basisobject, in het geval er geen andere duidelijk waarneembare objecten zijn'.
Loopmeditatie
Veel mensen hebben het idee dat je meditatie alleen zittend kunt beoefenen. In feite is dit een misvatting, want inzicht-meditatie kun je ook staand, liggend, lopend en uiteindelijk tijdens alle dagelijkse activiteiten beoefenen. Een veel gebruikte manier om opmerkzaamheid te ontwikkelen is het beoefenen van loopmeditatie: 'Kies of zoek een plek waar je ongeveer drie tot tien meter ruimte hebt om heen en weer te kunnen lopen. Ga aan één kant staan en wees je allereerst een korte tijd bewust van de staande houding. Zorg er daarbij voor dat je stevig (geaard) staat, de voeten licht gespreid en de knieën niet op slot. Houd het lichaam ontspannen rechtop en houd de armen langs het lichaam of zodanig dat de handen elkaar voor de buik of achter de rug vastpakken. Ook het hoofd wordt rechtop gehouden. De ogen zijn geopend en ongeveer twee tot vier meter voor je uit naar de grond gericht, zonder dat ze ergens specifiek op gefocust zijn. Je hoeft dus niet naar je voeten te kijken en ook niet recht voor je uit of om je heen; dit om een goed klimaat te scheppen voor het (meer en meer continu) ontwikkelen van opmerkzaamheid. Je bent je dan een korte tijd bewust van de staande houding van het lichaam en benoemt of registreert dit tegelijkertijd innerlijk als 'staan', 'staan'. Je weet dat er sprake is van een staande houding van het lichaam.
Observeer de voeten
Je kunt dan het voornemen op te gaan lopen registreren als 'voornemen', 'voornemen' en begint dan met de loopmeditatie. Het is aan te bevelen om op een langzame manier korte passen te maken, dit om op een zorgvuldige, precieze manier te kunnen waarnemen wat er gebeurt. Als je op een dergelijke manier een pas begint observeer je de volledige beweging van de voet. Je bent je bewust hoe de voet vanaf de grond de lucht in gaat, door de lucht beweegt en weer op de grond terecht komt. Hoe langzamer je de pas maakt, hoe preciezer je het proces kunt waarnemen, echter niet zo langzaam dat je steeds wankelt of valt. Om je evenwicht makkelijk te kunnen bewaren is het raadzaam om kleine passen te maken.
Je hoeft geen grote inspanningen te maken of je op een zware manier te fixeren op de waargenomen bewegingen. Het is voldoende om op een lichte maar tegelijkertijd wèl zorgvuldige manier weet te hebben van de beweging van de voet. Terwijl je deze beweging observeert benoem of registreer je deze tegelijkertijd als 'links gaat zo', enzovoort. Het op een dergelijke manier bewust zijn van de beweging van de voet kun je beschouwen als het basisobject tijdens de loopmeditatie, te vergelijken met de functie van het rijzen en dalen van de buik tijdens de zitmeditatie. Tijdens het lopen hoef je in principe dus ook geen aandacht te schenken aan de adem of het rijzen en dalen van de buik.
Als je aan het eind van je loopafstand bent gekomen zet je de voeten weer naast elkaar. Je hebt weer enkele momenten weet van de staande houding en registreert deze als 'staan', 'staan', 'staan'. Vervolgens merk je het voornemen om te draaien op als 'voornemen', 'voornemen'. Met je linker- of rechter voet draai je ongeveer zestig graden en registreert dit als 'draaien'. Hierna volgt de nadere voet, wat je registreert als 'sluiten'. Zo draai je drie keer zestig graden en sluit de beweging steeds met de andere voet. Na opnieuw het staan en het voornemen om te gaan lopen te hebben opgemerkt ga je weer door met de loopmeditatie.
Afleiding
Als andere objecten of ervaringen op een lichte manier (niet op de voorgrond dus) aanwezig zijn, dan hoef je er geen specifieke aan dacht aan te schenken maar kun je gewoon doorgaan met het lopen. Als er echter iets anders duidelijk op de voorgrond treedt (bijvoorbeeld iets wat je ziet met teneergeslagen ogen, een geluide, gedachte, lichamelijk gevoel, geur of emotie), beschouw dit dan niet als een verstoring, maar eenvoudigweg als een nieuw meditatie-object. Als het bij de eerste herkenning niet direct uit zichzelf oplost of verdwijnt, dan is het raadzaam om er letterlijk en figuurlijk even bij stil te blijven staan. Stop dan even met lopen en registreer wat er herkend wordt. als 'horen', 'horen', 'zien', 'zien', 'denken', 'denken', enzovoort.
Het is geen vijand maar een nieuw meditatieobject, even waardevol als het bewust zijn en registreren van de bewegingen van de voet. Je blijft op dat moment dus staan en registreert het andere, nieuwe meditatie-object, zoals het zich aan je voordoet en zo lang het duidelijk op de voorgrond is. Als het uit zichzelf verdwijnt, oplost, of niet meer op de voorgrond is, dan kun je weer doorgaan met het lopen.
De loopmeditatie kun je een periode van tien tot zestig minuten beoefenen, al naar gelang de tijd die je van tevoren hebt vastgesteld. Als je wilt kun je na enige tijd de pas ook gaan onderverdelen in meerdere fasen en zo steeds meer precisie ontwikkelen in het opmerkzaam zijn. Bij een tweede loopoefening kun je de pas gaan onderverdelen in het optillen en neerzetten van de voet en deze bewegingen afzonderlijk van elkaar observeren en registreren. Je bent je dan bewust van deze twee fasen en benoemt of registreert ze als 'optillen', 'neerzetten', 'optillen', 'neerzetten', ... Bij een derde loopoefening kun je weet hebben van drie fasen in de pas en registreert deze als 'optillen', 'voortgaan', 'neerzetten', ...
Verschillende loopmeditaties
Zo zijn er in deze traditie zes verschillende loopoefeningen, waarbij je steeds meer gedetailleerd kunt waarnemen.wat er gebeurt. Je behoort dit echter niet te forceren , maar deze oefeningen rustig aan te ontwikkelen. Je kunt het vergelijken met het autorijden of autorijles. Er zitten vier of vijf versnellingen in een auto. Als je begint met rijden is het onverstandig om de auto meteen in de vierde versnelling te zetten. Je zou hiermee de motor overvragen en het kost alleen maar veel energie, terwijl het nog slecht voor de motor is ook. Daarnaast kan het ook heel gevaarlijk zijn om meteen keihard te gaan rijden als je nog geen of weinig rij-ervaring hebt. Het is dus verstandiger om jezelf niet te forceren. Daarom is het in het algemeen aan te raden om in eerste instantie niet meer dan drie loopoefeningen te doen en deze rustig aan op te bouwen; eerst de eerste oefening een bepaalde tijd, dan de tweede en dan eventueel de derde. Het gaat er uiteindelijk ook niet om dat je een zo hoog mogelijke loopoefening doet. Het is vooral belangrijk dat je op een gemakkelijke, ongeforceerde manier kunt waarnemen wat er in lichaam en geest gebeurt.
